El término legumbre incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminaceae. Las propiedades de las legumbres y después la de los granos de cereales, juegan un papel importante para la salud y el bienestar en general. Al ser una importante fuente vegetal de proteínas, las legumbres proporcionan componentes vitales para el crecimiento y el desarrollo y además cumplen con los requerimientos de proteínas de los vegetarianos.

Las legumbres representan una vasta familia de plantas que incluye más de 10.000 especies. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19% de proteína, las lentejas casi un 25%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24% aproximadamente. La soja, que lleva tiempo consumiéndose en los países occidentales en distintas preparaciones, cuenta con casi un 36% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Características de las legumbres frescas

Las vainas de las legumbres pueden ser verdes, amarillas o moradas y se usaban de manera muy parecida a las verduras. Algunas vainas tiernas de legumbres se pueden comer en su conjunto, como los guisantes. Sin embargo, muchos tipos requieren el desgranado de la vaina y el descarte de la cáscara externa.

Vienen en variedad de formas. Pueden ser largas y estrechas, planas, anchas, rectas o ligeramente curvadas.

Beneficios para la salud de las legumbres

- Las legumbres como las judías, los guisantes y lentejas son moderadamente altas en calorías totales.

- Las legumbres son fuentes naturales en las que la composición calórica se distribuye proporcionalmente en el rango saludable de 70%, 20% y 10% entre carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente.

- Los niveles de proteína en las legumbres varían de 17% a 40%. La soja tiene el mayor porcentaje de proteínas entre las legumbres. El perfil proteico se compone de todos los aminoácidos esenciales requeridos, incluida la leucina, que de otro modo son deficientes en los granos de cereales.

- Muchas legumbres como las lentejas no contienen colesterol. Su composición de grasas se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y menos grasas saturadas que ayudan en la reducción de peso y el control de la presión arterial.

- Su cáscara externa (capa de semillas) es la fuente de fibra dietética. Este polisacárido sin almidón inhibe la absorción de colesterol, grasas y ayuda a una absorción más lenta de glucosa en la sangre.

- Las legumbres componen carbohidratos estructuralmente complejos, que consisten en una amilosa de cadena lineal más larga que la amilopectina. La amilosa cristaliza más rápidamente que la amilopectina y, por lo tanto, el almidón rico en amilosa es más resistente a la digestión.

- Algunas legumbres, como las judías, son una de las fuentes antioxidantes de mayor valor. Los compuestos de pigmentos polifenólicos como la quercetina están presentes abundantemente en ellos.

- Numerosas investigaciones encontraron que el consumo regular de una dieta alta en fibra, baja en sal y baja en grasas saturadas ha demostrado que reduce la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

- Las legumbres suministran aminoácidos que ayudan en el crecimiento saludable del cabello y las uñas.

- Las legumbres germinadas contienen vitamina C. La germinación también favorece la biodisponibilidad (absorción) de otras vitaminas y minerales. De hecho, son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, como piridoxina, riboflavina, ácido pantoténico, niacina y folatos.

- Las legumbres son alimentos naturales bajos en sodio. Por otro lado, comprenden buenas cantidades de potasio y magnesio. Tanto el potasio como el magnesio son minerales amigables para el corazón que contrarrestan los efectos de presión del sodio y ayudan a regular la presión arterial. Además, transportan otros minerales en cantidades suficientes como calcio, manganeso, zinc, hierro y selenio.

Toxicidad y efectos adversos de las legumbres

La mayoría de las legumbres contienen sustancias antinutricionales como fitatos, oxalatos, gliadina, etc. pero al cocinarlos se eliminan la mayoría de ellos.

Hay algunas precauciones que se pueden tomar para reducir los problemas de flatulencia (gases) provocados por las legumbres:

1. Retira la piel exterior de las legumbres secas antes de comer

2. No uses el agua de remojo para cocinar

3. Cocina lenta y completamente

4. Mastica bien

Ideas de cómo comer legumbres

A continuación y para terminar os dejamos algunas recetas hechas a base de legumbres que hemos encontrado en la web y seguro os encantarán. Estaremos encantados en que nos comentéis si las habéis hecho y qué os han parecido.

Patés. Se pueden hacer infinidad de patés o hummus con legumbres. Aquí os dejamos la tradicional de garbanzos.

Cremas. Para la receta de la crema hemos escogido una de lentejas y guisantes

Ensaladas. Esta vez hemos elegido una receta que es diferente porque va aderezada con tahini (que también puedes hacer tú mismo)

Hamburguesas. Prueba estas riquísimas hamburguesas de lentejas. ¡No te dejarán indiferente! 

Albóndigas. Esta vez os presentamos una receta de albóndigas con tomate pero no son de carne, ¿te atreves a probarlas?

Pasteles de legumbres. Se trata de un brownie de judías sin gluten al que nadie se resistirá

Y recuerda, si te animas a hacer algunas de estas recetas podrás encontrar los ingredientes necesarios en nuestra página web

¡Buen provecho!